Orzechy i migdały – czy warto je spożywać?

• Co to są orzechy?
• Czy orzechy są dla każdego? Kto powinien unikać orzechów?
• Czy orzechy i migdały to zdrowa przekąska?
• Na co zwrócić uwagę kupując orzechy?
• Które orzechy są najbardziej wartościowe?
• Orzechy w diecie dziecka.
• Jak jeść orzechy?

**********

Orzechy i migdały, razem z suszonymi owocami zaliczane są do bakalii. Generalnie nazywa się tak owoce i nasiona, które są zamknięte w twardej skorupce. W Polsce najbardziej popularne są orzechy włoskie, laskowe, ziemne, migdały oraz pistacje, nerkowce.

Czy każdy może jeść orzechy? Kto powinien unikać spożwania orzechów?

Orzechy są dość kaloryczne i są silnym alergenem. To dwa podstawowe zarzuty wobec orzechów. Oba prawdziwe. Rozprawimy się z nimi na początku, bo później już będą same zalety.

Orzechy rzeczywiście zawierają sporo kalorii i wiele osób uważa, że z tego powodu nie powinno się ich spożywać, jeśli chce się dbać o linię. 100g orzechów włoskich, laskowych czy migdałów to ponad 600 kcal. Tyle samo orzechów pistacjowych, ziemnych czy nerkowców to niecałe 600 kcal.

Czy bakalie / suszone owoce
to zdrowa przekąska?

Sporo, jednak jedzone z umiarem są w stanie dostarczyć do organizmu tylu cennych składników odżywczych, że warto umiejętnie i w niewielkich ilościach włączyć je do naszej diety (zaleca się spożycie nie więcej niż garści orzechów dziennie). I co zaskakujące, pomogą nam wyregulować nasz metabolizm i dzięki temu wspomóc dietę.

Orzechy są dość silnym alergenem – szczególnie orzeszki ziemne. Orzechy są jednym z ośmiu najsilniejszych alergenów i mogą wywoływać naprawdę silną reakcję alergiczną (wstrząs anafilaktyczny). Dlatego też producenci produktów spożywczych mają obowiązek informować na opakowaniu o możliwej obecności nawet śladowej ilości orzechów. Dobrą wiadomością jest to, że można znaleźć produkty, które nie zawierają nawet śladowych ilości orzechów (również u nas). 

Czy warto spożywać orzechy i migdały? Czy orzechy i migdały to zdrowa przekąska?

Korzyści z ich spożywania są absolutnie nie do podważenia. Zdecydowanie warto jeść orzechy z kilku powodów.
Orzechy zawierają:
* bardzo dużo wartościowych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu we krwi, działają przeciwzakrzepowo i regulują metabolizm.
* sporą ilość wysokiej jakości białka pochodzenia roślinnego, więc są ważnym elementem diet wegańskiej i wegetariańskiej.
* błonnik pokarmowy (wspomagają układ trawienny)
* witaminy z grupy B i witaminę E (korzystnie wpływają na pracę mózgu, działanie układu nerwowego i kondycję skóry)
* składniki mineralne takie jak fosfor, wapń, potas, magnez, żelazo, cynk.



Tak jak widać wyraźnie powyżej – jeśli zachowamy umiar w ilości spożywanych orzechów i migdałów, dostarczymy swojemu organizmowi potężnej dawki wartościowych składników odżywczych. To bardzo zdrowa przekąska – idealna jako alternatywa niezdrowych „chrupaczy”.
Orzechy są szczególnie polecane jako przekąska podczas wytężonej pracy lub nauki – wspomogą nasz mózg; osobom uprawiającym sport i osobom na diecie bezmięsnej.

Które orzechy są najbardziej wartościowe?

Wszystkie orzechy są wartościowe, jednak każdy rodzaj orzechów różni się trochę od siebie pod względem zawartości składników odżywczych.
Najwięcej białka zawierają orzeszki ziemne (drugie w kolejności są migdały). Najwięcej błonnika pokarmowego mają z kolei migdały (drugie w kolejności są orzechy pistacjowe). Migdały są również najbardziej bogate w wapń i błonnik pokarmowy. Orzechy włoskie są rekordzistami jeśli chodzi o zawartość kwasów omega 3 i omega 6. Orzechy brazylijskie mają najwięcej magnezu, pistacje najwięcej potasu a nerkowce najwięcej żelaza.

Przepis - ciasto brownie
czekoladowo-migdalowe bezglutenowe

Orzechy w diecie dziecka.

Ze względu na możliwość wystąpienia reakcji alergicznej na orzechy u dziecka, zaleca się je wprowadzać do diety nie wcześniej niż po skończeniu 12-13 miesiąca życia.
Przy wprowadzaniu orzechów do diety malucha, warto zadbać by nie zakrztusił się twardym kawałkiem orzecha i je rozdrobnić.

Na co trzeba uważać kupując orzechy?

Orzechy najczęściej są wolne od konserwantów, jednak zawsze należy czytać etykietę – wtedy mamy pewność, że kupowane przez nas orzechy nie zostały „wzbogacone” niepożądanymi substancjami.
Warto również uważać na wszelkie przekąski z orzechami – orzeszki solone lub takie w karmelu czy panierce. Skład takich produktów najczęściej sprawia, że to bardzo niezdrowa przekąska.
Tym samym jasne jest, że zalecamy kupować orzechy ze sprawdzonego źródła i najlepiej w szczelnym, nienaruszonym opakowaniu.
Uważajmy również, aby orzechy nie były przeterminowane, ponieważ jeśli były nieprawidłowo przechowywane, mogą być zjełczałe.
Unikajmy kupowania orzechów na wagę, dostępnych w marketach czy sklepikach nie wyspecjalizowanych – nie wiemy od kiedy tam leżą narażone na działanie światła i kurzu, czy są prawidłowo przechowywane i czy nie zawierają dodatków w postaci barwników czy konserwantów.

Jak jeść orzechy? Sposoby podania.

Gdy już postanowimy włączyć orzechy do naszej diety, można śmiało planować jak je dodać do naszych posiłków.
Oczywiście najprostszym sposobem spożycia jest chrupanie ich jako samodzielnej przekąski (nie w nadmiarze).
Orzechy świetnie sprawdzą się również jako dodatek do sałatek czy zdrowych śniadań takich jak owsianki, jaglanki, musli czy granola.
Są one także pysznym składnikiem ciast i deserów (lody, domowe batoniki, kulki mocy, deser z musem owocowym) – można je dodać całe, posiekane czy rozkruszone.
Orzechy są również cenionym składnikiem wielu dań, sosów, pasztetów i past.
Można je również zabierać ze sobą w pudełku śniadaniowym do pracy lub dać dziecku do szkoły.

Smacznego :)



 Fruit photo created by 8photo - www.freepik.com