Przepisy
Artykuły
Wywiady
Wraz z nadejściem Nowego Roku wiele osób robi tzw. postanowienia noworoczne. Z reguły dotyczą one tych obszarów naszego życia, które chcielibyśmy poprawić. Może to być plan aby włączyć więcej sportu do życia, postanowienie aby nauczyć się nowego języka lub spędzać więcej czasu na tym co sprawia nam przyjemność.
Gdy czujemy, że nasza dieta nie jest prawidłowa, zdrowe odżywianie jako postanowienie noworoczne to świetny pomysł (i nie tylko noworoczne! Zawsze jest dobry moment aby wprowadzić zmiany w tym obszarze).
Gdy dobrze to rozegramy, może to być świetny start do trwałej zmiany nawyków żywieniowych, który może przynieść wiele korzyści dla Twojego zdrowia i samopoczucia. Jak jednak wytrwać w tym postanowieniu i nie zarzucić pomysłu zbyt szybko? Oto kilka wskazówek, jak zacząć, prawidłowo wdrożyć i wytrwać w tym postanowieniu:
Jak zacząć zdrowo się odżywiać?
1. Unikaj restrykcyjnych diet lub każdego planu żywieniowego, który wymaga totalnej rewolucji od razu
Gotowe diety polegające np. na drastycznym ograniczeniu kalorii lub wykluczeniu większości produktów z jadłospisu to nie najlepszy pomysł. Organizm nie wytrwa długo na takiej diecie a po jej zakończeniu stare nawyki żywieniowe wrócą szybciej niż myślisz.
2. Ustal realistyczne cele
Ustal kilka punktów, które na pewno wymagają poprawy. Nie próbuj wprowadzać wszystkich zmian naraz – zacznij od małych kroków, np. zwiększenia ilości warzyw w codziennej diecie, zamiany produktów ze sztucznymi dodatkami na takie, które mają lepszy skład lub zamiany słodkich napojów na wodę lub niesłodzoną herbatę owocową / ziołową.
Wyznacz konkretne, mierzalne cele, np. „będę jadł / jadła warzywa do każdego obiadu”, "wybiorę pieczenie zamiast smażenia na głębokim oleju" lub „zamienię jasne pieczywo na pełnoziarniste” zamiast ogólnego „będę się zdrowo odżywiać”.
Unikaj nierealnych założeń - np. "schudnę 10 kg w miesiąc".
⇨ Dlaczego warto czytać etykiety?
3. Planuj posiłki
Unikajmy sytuacji kiedy z głodu kupujemy i jemy cokolwiek „na mieście” – z reguły takie jedzenie będzie bardziej kaloryczne i przetworzone. Możemy zrobić tygodniowy plan posiłków, aby unikać impulsywnych wyborów żywieniowych, ale jeśli trudno nam zrobić aż taką dokładną rozpiskę, zacznijmy np. od tego aby zabierać ze sobą jedzenie na wynos kiedy jest to możliwe.
Posiłki przygotowane w domu są z reguły lepszym wyborem – może to być sałatka lub kanapka w lunchboxie, trochę warzyw (pomidorki, papryka) czy owoców. Coraz więcej badań obwinia mocno przetworzone jedzenie za wiele problemów zdrowotnych i wzrost wagi ciała.
4. Włącz do diety więcej warzyw i owoców
Błonnik jaki zawierają warzywa i owoce jest wyjątkowo cenny. Dieta oparta na przetworzonych produktach, białym pieczywie jest często pozbawiona błonnika i wielu cennych składników mineralnych przez co nasz mikrobiom jest uboższy a efekty zdrowotne niekorzystne.
Postaraj się, aby docelowo połowa Twojego talerza w każdym posiłku była wypełniona warzywami (ale nie mogą to być same ziemniaki, frytki, itp.). Surówki, warzywa powinny być nieodłącznym elementem naszych posiłków.
Owoce również zalecamy spożywać, ale niech to będą świeże owoce zamiast soków, dosładzanych deserów owocowych, itp. Sięgaj po sezonowe produkty – są świeże, tańsze i często bardziej wartościowe odżywczo.
Jedz różnorodnie.
5. Ogranicz przetworzoną żywność, czytaj etykiety
Najnowsze badania potwierdzają, że żywność przetworzona ma negatywny wpływ na nasze zdrowie. Unikaj produktów z długą listą składników, zwłaszcza tych, które są sztuczne lub nie występują naturalnie (zmodyfikowane dodatki do żywności). Unikajmy też produktów, które zawierają dużo cukru dodanego, tłuszczów trans i konserwantów. Wybierajmy opcje pełnoziarniste.
⇨ Szukasz produktów z dobrym składem?
Sprawdź nas!
Zamiast gotowych dań wybierzmy własnoręcznie przygotowany posiłek, zamiast tłustych chipsów z glutaminianem sodu czy słabej jakości słodyczy, sięgajmy po zdrowsze alternatywy (takie jak staramy się oferować w naszym sklepie) lub naturalne przekąski, takie jak orzechy, owoce czy warzywa. Zawsze traktujmy przekąski i słodycze jako dodatek i spożywajmy z umiarem – nawet te zdrowe.
6. Pij więcej wody
Zamień słodzone napoje na wodę lub niesłodzoną herbatę. Czy wiesz, że szklanka słodkiego napoju to nierzadko prawie 6-7 łyżeczek cukru? Nawet szklanka soku zawiera sporo (naturalnego, ale jednak) cukru – dlatego traktujmy soki i napoje jak słodycze a na co dzień pijmy wodę (ewentualnie z plasterkiem cytryny lub pomarańczy) lub niesłodzoną herbatę. Ważne również aby starać się pić regularnie w ciągu dnia – ustaw przypomnienia, jeśli masz z tym problem.
7. Załóż, że to długofalowy plan, nie sprint
Zmiany w diecie to proces – stopniowe zmiany nawyków żywieniowych i eliminacja niezdrowych produktów w diecie ma na celu trwałą zmianę sposobu żywienia. Dlatego nie zniechęcaj się, jeśli czasami zdarzy Ci się zjeść coś mniej zdrowego lub jeśli niektóre zmiany będą trudniejsze do realizacji.
Każda szklanka słodkiego napoju mniej dziennie, każda dodatkowa porcja warzyw dziennie czy zamiana niezdrowych przekąsek na te z lepszym składem jest już zmianą na lepsze. Możesz również ustalić sobie nagrody (niekoniecznie w formie jedzenia!) za osiągnięcie małych celów.
8. Wsparcie i motywacja
Aby bardziej się wzmocnić w swoim postanowieniu znajdź osobę, z którą będziecie się wspierały / wspierali. Wspólne gotowanie i dzielenie się przepisami może być motywujące. Są również w Internecie różne grupy wsparcia na których oprócz mobilizowania się do zdrowszej diety, członkowie zachęcają do aktywności sportowej (ona również jest również bardzo ważna dla zdrowia i dobrego samopoczucia). Można też korzystać z aplikacji do monitorowania diety lub zapisywać swoje postępy w dzienniku.
Dlaczego warto zadbać o zdrowe nawyki żywieniowe?
Zadbanie o zdrowe nawyki żywieniowe przynosi wiele korzyści zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. Jest wiele powodów dla których warto zadbać o zdrowie - oto kilka z nich:
☞ Lepsze zdrowie fizyczne
Zdrowa dieta zmniejsza ryzyko wielu chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2, choroby serca, nadciśnienie czy niektóre nowotwory. Odpowiednia ilość witamin, minerałów i składników odżywczych wspiera odporność, pomagając organizmowi lepiej radzić sobie z infekcjami. Dobre nawyki żywieniowe pomagają również kontrolować masę ciała, co obniża ryzyko otyłości i powiązanych z nią schorzeń.
☞ Więcej energii
Zdrowa dieta dostarcza organizmowi stabilnego źródła energii na cały dzień a unikanie nadmiaru cukru i przetworzonych produktów zapobiega wahaniom poziomu glukozy we krwi, które mogą prowadzić do uczucia zmęczenia. Jeśli dodamy do tego aktywność fizyczną (nie muszą to być forsujące ćwiczenia i intensywne treningi ale sam spacer, basen czy jazda na rowerze są wartościowe), korzyści dla zdrowia będą jeszcze większe.
☞ Poprawa kondycji psychicznej
Niektóre składniki odżywcze, jak omega-3, magnez czy witaminy z grupy B, wspierają zdrowie mózgu i poprawiają nastrój. Regularne spożywanie zdrowych i zróżnicowanych posiłków stabilizuje poziom kortyzolu a zbilansowana dieta wspiera funkcje poznawcze i ułatwia skupienie. Osoby, które zdrowo się odżywiają cieszą się również często lepszą jakością życia nie tylko w starszym wieku.
☞ Wpływ na wygląd
Zdrowa dieta poprawia stan skóry, włosów i paznokci a odpowiednie nawodnienie i spożywanie błonnika wspiera zdrowie jelit, co także odbija się na kondycji skóry. Lepsze nawyki żywieniowe to również często lepsza sylwetka, co może dodać pewności siebie lub po prostu czuć się lepiej w swoim ciele.
☞ Budowanie trwałych nawyków
Zdrowe odżywianie jest inwestycją w przyszłość – dobre nawyki pomagają w utrzymaniu zdrowia na przestrzeni lat i mogą być wzorem dla bliskich, szczególnie dzieci. Pamiętajmy, że postanowienia o zmianie nawyków żywieniowych nie trzeba podejmować tylko na początku roku – każdy moment jest dobry na postawienie pierwszego kroku na drodze po zdrowie i lepsze samopoczucie.
Powodzenia.
