Ukryty cukier - dlaczego warto go unikać?

• Ukryty cukier – w czym jest i dlaczego nam szkodzi?
• Dlaczego producenci dosładzają większość produktów?
• Ile tak naprawdę powinniśmy spożywać cukru i dlaczego najczęściej przekraczamy zalecane dawki?
• Dlaczego tyjemy, mimo, że "prawie nie używamy cukru"?
• Ile cukru nieświadomie dajemy dziennie swoim dzieciom?
• Na te i inne pytania odpowiadamy poniżej. Na koniec kilka porad jak zacząć ograniczać ukryty cukier.

**************************

Biały proszek, który kiedyś uważany był za produkt idealny, a teraz jest oskarżany o wiele złego. Cukier. Jest także mocno rozpowszechniony w innych formach i pod różnymi nazwami, dlatego wydaje się wszechobecny. 

Produkty bez cukru i
produkty bez dodatku cukru
- czym się różnią?

Na jaw wychodzą kolejne fakty o tym białym proszku i zarzuca mu się wywoływanie wielu efektów ubocznych. Dlatego wiele osób szuka produktów bez cukru, szuka alternatywy albo zastanawia się ile tego cukru tak naprawdę spożywa. Bo może wcale nie jest tak źle..

Sama niejednokrotnie słyszałam, gdy podczas rozmowy o cukrze padało stwierdzenie: „ja praktycznie nie jem cukru”, bo "ograniczyłem słodycze", bo "jestem na diecie”, albo bo „słodzę tylko jedną łyżeczkę”. Oczywiście całą sobą popieram ograniczanie cukru i jeśli ktoś ogranicza jego użycie na co dzień można tylko przyklasnąć. Jednak okazuje się, że w dzisiejszych czasach samo ograniczanie słodzenia kawy czy herbaty może nie wystarczyć.

Jaki jest limit dziennego spożycia cukru?

Tak. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) już od kilku lat mówi o potrzebie ograniczenia cukru w diecie.
Co więcej – zalecana dawka / limit dziennego spożycia cukru jest obecnie jeszcze niższa niż kilka lat temu i uzależniona jest od ilości kalorii w diecie. A wiadomo, że innej liczby kalorii potrzebuje osoba aktywna fizycznie, a innej osoba prowadząca spokojny i siedzący tryb życia. Jeszcze inaczej sprawa się ma w przypadku dzieci.

Oczywiście najlepiej byłoby w ogóle nie spożywać cukru (szczególnie tego białego czy w formie syropu glukozowo - fruktozowego), ale biorąc pod uwagę ilość dosładzanych produktów w sklepach, ważne jest chociaż jego ograniczanie. Dodatkowo, pamiętajmy, że cukier znajduje się również w owocach czy miodzie. Mimo, że jest on zdrowszy niż ten biały, to i tak „się liczy”.



Średnio zaleca się, aby cukier stanowił maksymalnie 5% kalorii w diecie. 1 łyżeczka cukru to ok 4g.

Aby przeliczyć ilość dozwolonego cukru na łyżeczki przyjmiemy, że dorosła kobieta przyjmuje ok. 2000 kcal dziennie, a dieta dorosłego mężczyzny wymaga ok. 2500 kcal dziennie. 

Tym sposobem możemy ustalić, że limit łyżeczek cukru dla:
Dorosłej kobiety = ok. 5 łyżeczek cukru dziennie
Dorosłego mężczyzny = ok. 7 łyżeczek cukru dziennie
Dziecka = ok. 3 łyżeczki cukru dziennie

Jeśli myślicie, że to bardzo dużo i na pewno jecie go mniej, czytajcie dalej.

Ukryty cukier - co to znaczy? Dlaczego producenci prawie wszystko dosładzają?

Ludzie od początku preferują słodki smak, który na dodatek kojarzy nam się z przyjemnością, nagrodą. Prawda jest taka, że to właśnie z tego powodu producenci dosładzają mnóstwo gotowych produktów. Ponieważ jeśli nie dosłodzą, to najprawdopodobniej nie sprzedadzą. Jeśli nie dodadzą cukru, to klientom nie zasmakuje i wybiorą oni produkt konkurencji, która nie ma skrupułów. Dlatego ukryty cukier w produktach to plaga naszych czasów.

Czy wszystkie produkty
bez cukru są zdrowe?

Na dodatek, cukier i słodki smak po prostu uzależnia i szybko się do niego przyzwyczajamy. Gdy jemy żywność dosładzaną, naturalny smak potraw przestaje nam smakować. Jeśli słodzicie kawę lub herbatę, niesłodzona wersja tych napojów na pewno Wam nie zasmakuje. Jeśli codziennie jecie np. owocowy jogurt, jogurt naturalny również wyda Wam się mało słodki i przez to niesmaczny. Kto dosładza surówki czy sosy temu nie zasmakują mniej słodkie wersje tych rzeczy.

Są oczywiście zdrowsze zamienniki cukru (owoce, naturalne substancje słodzące), ale one kosztują więcej niż cukier albo coraz popularniejszy syrop glukozowo – fruktozowy. Dlatego większość produktów, które kupujemy zawierają ukryty zwykły cukier lub jego równie szkodliwe zamienniki.

Ile tak naprawdę jemy cukru? Gdzie jest ukryty cukier?

"Ale przecież ja praktycznie w ogóle nie używam cukru".. Czyżby?

Gdy ktoś myśli, że praktycznie nie używa cukru, możliwe, że ma rację. Ale istnieje bardzo duża szansa na to, że jednak nieświadomie znacznie przekracza dzienny limit.

Owocowy jogurt, dżem, serek homogenizowany, płatki śniadaniowe, batonik zbożowy, ketchup, napój, woda smakowa, piwa smakowe a nawet pieczywo i wędlina. Wszystkie te produkty mogą zawierać i najczęściej zawierają cukier lub substancje słodzące. Ile?

Przykładowo:
Owocowy jogurt pitny to często ponad 8 (!) łyżeczek cukru (buteleczka 290 ml).
W szklance smakowej wody mamy np. ponad 2 łyżeczki cukru, a w litrze prawie 10!
Mała puszka (330 ml) „radlera” dostarczy nam ok. 4 łyżeczki cukru.
Płatki śniadaniowe smakowe to często nawet 2 łyżeczki cukru na porcję (30 g).

Czy syrop glukozowo-fruktozowy
jest bezpieczny dla zdrowia?

Ewidentnie widać, już na tych kilku przykładach, że wiele produktów, nawet tych udających zdrowe, dostarcza nam kolejnych dawek cukru (i kalorii!) w dziennej diecie. I wtedy, mimo że słodzicie herbatę tylko jedną łyżeczką cukru, to nieświadomie zjadacie go dużo więcej, bo jest to ukryty cukier. Owocowy jogurt, pół litra wody smakowej albo „radlerek” wieczorem to kolejne „ukryte już” łyżeczki cukru. A nie wspominam już tu o cukrze np. w smakowych płatkach śniadaniowych, chlebie, wędlinie, ketchupie czy nawet w owocach (bo i w nich jest cukier, chociaż zdrowszy i naturalny). Jeśli nie odżywiamy się gotowymi daniami to może uda się na tym poprzestać. Chociaż przeważnie zjemy również "coś słodkiego" do kawy. 

Ukryty cukier w diecie dzieci.

Szczególnie niebezpieczny jest ukryty cukier w diecie dzieci. Producenci żywności dla najmłodszych od początku przyzwyczajają maluchy do słodkiego smaku. Kaszki smakowe, serki i jogurty dla dzieci, mleczne kanapki, słodkie płatki śniadaniowe czy wody smakowe.

Rodzic, który nie czyta etykiet i nie interesuje się zdrowym żywieniem, nieświadomie przyzwala dziecku na znaczne przekroczenie bezpiecznych dawek cukru. I oczywiście sięga po kolejne gotowe produkty, które zasmakują dziecku. A dziecko, już przyzwyczajone do słodkich przekąsek właśnie takie będzie w przyszłości preferowało.

Co jedzą polskie dzieci? Nie można generalizować – są osoby, które czytają etykiety, unikają przetworzonych produktów oraz unikają cukru w diecie – swojej i swoich dzieci. Ale nie oszukujmy się – większość dokonuje wyboru na podstawie ceny, reklamy, przyzwyczajenia czy zapewnienia producenta, że dany produkt jest „zdrowy” lub „idealny dla dzieci”, itp.

Na śniadanie płatki smakowe z mlekiem (bo producent przekonuje na opakowaniu, że wzbogacił je witaminami i, że „to świetny pomysł na początek dnia”); na drugie śniadanie mleczna kanapka albo gotowe ciasteczko w kształcie misia – produkty, które przedstawiane są jako idealne dla najmłodszych, chociaż nie ma to nic wspólnego z prawdą (to temat na inną okazję).
Do obiadu lekko dosłodzimy surówkę lub sos; po obiedzie deser (przecież kilka czekoladek, cukiereczków albo żelek „nie zaszkodzi”); przed kolacją serek homogenizowany albo serek w tubce (oczywiście "dla zdrowia", bo jest „wzbogacony witaminami”) i herbatniczki albo biszkopciki (obie wersje najczęściej niestety z cukrem).
W ciągu dnia dajemy do picia sok albo wodę, ale smakową bo dziecko bardziej ją lubi (nic dziwnego skoro to typowy słodki napój, tyle, że przezroczysty).
Nawet jeśli na kolację będzie kanapka bez nutelli lub kolejnego słodkiego serka, ilość łyżeczek cukru, które zaserwowaliśmy dziecku jest dużo za duża. A przecież wcale nie zjadło dużo słodyczy!

Ile cukru codziennie nieświadomie zjadają zatem nasze dzieci?

Policzmy:
* płatki śniadaniowe czekoladowe / miodowe / cynamonowe (porcja 30 g) = ok. 2 łyżeczki cukru
* mleczna kanapka (w składzie m.in. olej palmowy i cukier) = niecałe 2 łyżeczki cukru
* ciasteczko w kształcie misia (w składzie m.in. syrop glukozowo – fruktozowy!) = 2 łyżeczki cukru
* woda smakowa – 1 butelka 330 ml (w składzie m.in. cukier) – ponad 3 łyżeczki cukru
* serek homogenizowany dedykowany dzieciom (w składzie m.in. cukier i syrop glukozowo – fruktozowy!) opakowanie 140 g = ok. 4 łyżeczki cukru
* jedna czekoladka "kinderka" (w składzie m.in. olej palmowy, cukier) = ponad 1 łyżeczka cukru

Załóżmy, że dziecko nie wypiło więcej niż 330 ml słodkiego napoju, nie dostało do kolacji dosładzanej herbaty ani kanapki z nutellą.
Załóżmy, że nie zjadło drożdżówki, zjadło tylko jedną czekoladkę i zero innych słodyczy.
Załóżmy, że nie zjadło dosładzanego ketchupu, dosładzanej surówki albo dosładzanego gotowego sosu na obiad.
Nie policzę również naturalnego cukru zawartego w owocach.

Mimo to, w ciągu dnia, całkiem nieświadomie nakarmiliśmy dziecko ok. 14 łyżeczkami cukru! Czyli "nasze" przykładowe dziecko prawie pięciokrotnie (!) przekroczyło zalecaną ilość cukru w codziennej diecie.

Czy nadmiar cukru w diecie szkodzi?

Oczywiście, że tak - nadmiar cukru w diecie szkodzi. Już wiemy, że cukier nie krzepi. Nie jest jednak tak, że gdy ktoś przekroczy zalecaną dawkę cukru to od razu widoczne są tego efekty.
Owszem, dziecko / osoba może być nadpobudliwa, mieć wahania nastrojów w wyniku spadków i skoków cukru. Może mieć problemy z koncentracją czy słabszą odporność.
Z czasem taka osoba może mieć oczywiście problem z nadwagą. Jednak przez lata ten nadmiar cukru nie służy naszemu organizmowi.

Często nie umiemy powiązać naszych nawyków żywieniowych z występującym z czasem problemem. I dlatego właśnie cukier w diecie jest tak niebezpieczny.
Ryzykujemy problemy zdrowotne, które są powiązane z nadmiarem cukru w diecie lub z nadwagą i otyłością. Ryzykujemy problemy skórne, które często są również objawem nadmiaru cukru.
Ryzykujemy rozwój chorób, które żywią się cukrem i gdy je dokarmiamy, świetnie się w nas rozwijają (grzyby, a nawet nowotwory).

Czego unikać w diecie? Jak zdrowo się odżywiać?

Tak naprawdę da się zdrowo odżywiać i jeszcze czasem zjeść zdrową słodkość czy przekąskę. Jednak, aby to było możliwe trzeba wyeliminować produkty, które zawierają ukryty cukier (i kalorie!). Jak?

To temat na dłuższą wypowiedź, ale jeśli miałabym wypunktować najważniejsze sposoby, byłyby to:

* unikaj gotowców i żywności przetworzonej - niby oczywistość, ale często po nie sięgamy, ponieważ te gotowe popularne przekąski są wygodne i zawsze pod ręką. Lepiej unikać, a jeśli się nie da to chociaż:

* czytaj składy - jeszcze większa oczywistość, ale i konieczność w dzisiejszych czasach, ponieważ deklaracje producenta w formie chwytliwych haseł na opakowaniu często nie mają potwierdzenia w składzie. Czytając skład można w dużej mierze wyeliminować ukryty cukier. 

* stopniowo ograniczaj słodki smak - można odzwyczaić się od nadmiaru cukru w diecie - wystarczy np. stopniowo zmniejszać ilość łyżeczek cukru do kawy / herbaty, odstawić słodkie napoje i wody smakowe, nie dosładzać surówek czy wreszcie zamieniać te najbardziej napakowane cukrem słodkości na te zdrowsze. 

* nie wierz reklamom i hasłom na etykietach - producent zapewnia, że jego produkt to najlepsze, co możesz dać swojemu dziecku? Najprawdopodobniej to kłamstwo i jeśli skład to potwierdzi, omijaj najpopularniejsze przekąski szerokim łukiem.

* zabieraj swój lunchbox na wynos zamiast później kupować pierwszy lepszy "szybki posiłek". W pośpiechu często nie mamy czasu na znalezienie produktów z dobrym składem. Przepisy i patenty na zdrowy lunchbox znajdziesz na naszej grupie na Fb Zdrowy Lunchbox - pomysły i inspiracje. Zapraszamy :)

Pamiętajcie również, że niektóre produkty "bez cukru" / "no sugar" zawierają szkodliwe zamienniki cukru, więc taka zamiana również nie wyjdzie nam na zdrowie. Więcej o tym pisaliśmy w naszym artykule "Czy produkty bez cukru są zdrowe".

Pozdrawiamy

P.S. A jeśli szukacie produktów z dobrym składem, zajrzyjcie do naszego sklepu ►► www.zdroweslodycze.pl. Opisujemy wszystkie składy i staramy się unikać najgorszych dodatków do żywności. Da się kupować dobre jakościowo produkty w przystępnej cenie.