Rola białka w żywieniu

Białko obok tłuszczów i węglowodanów to jeden z trzech podstawowych makroskładników odżywczych. Jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu.

Białko często kojarzone jest przede wszystkim z budowaniem mięśni, jednak jego rola jest znacznie szersza. To składnik, który uczestniczy w zasadzie w każdym procesie życiowym, zaczynając już od wzrostu komórek aż po regulowanie pracy całego układu odpornościowego. Sprawdź, czym dokładnie jest białko, jakie funkcje pełni w naszym organizmie i w jaki sposób można dostarczać je w sposób zdrowy wraz z dietą.

Co to jest białko?

Białko, a w zasadzie białka występują w naszym organizmie w postaci złożonych cząsteczek zbudowanych z połączonych pomiędzy sobą aminokwasów. Charakterystyczne połączenia występują w postaci wiązań peptydowych. Aminokwasy te można podzielić na:

• egzogenne - białka niezbędne, których nasz organizm nie potrafi sam wyprodukować i musi otrzymywać je wraz z pożywieniem
• endogenne - powstają wewnątrz naszego organizmu

W naszej diecie możemy spotkać różnego rodzaju białka. Pełnowartościowe to takie, które zawierają aminokwasy egzogenne we właściwych proporcjach. Są nimi m.in. białka mięsa, jaj, nabiału oraz ryb. Dla osób, które nie chcą lub nie mogą spożywać białka pochodzenia zwierzęcego, alternatywą mogą być białka roślinne. Większość białek roślinnych nie zawiera wszystkich aminokwasów egzogennych, jednak można wybrać produkty, które je zawierają lub łączyć białka z kilku źródeł, aby się uzupełniały.

Kwestia tego, ile potrzebujemy dziennie białka, zależy od płci, wieku, a także masy ciała czy poziomu aktywności fizycznej i stanu naszego zdrowia. Ogólnie przyjmuje się, że osoby dorosłe z umiarkowanym poziomem aktywności potrzebują ok. 0,8-1 g białka/każdy kg masy ciała. Sportowcy i osoby aktywne fizycznie jednak będą potrzebować już 1,2-2 g/kg masy ciała, a kobiety ciężarne oraz karmiące ok. 1,1-1,3 g/kg masy ciała.

Jakie funkcje pełni białko w naszym organizmie?

Rola białka w żywieniu człowieka jest niezwykle istotna. Najważniejsze funkcje białka to:

• budulcowa - białko stanowi główny składnik mięśni włosów, paznokci, skóry oraz tkanek wewnętrznych
• transportowa - przykładowo hemoglobina, która jest jednym z białek, transportuje tlen we krwi
• enzymatyczna - białka to także enzymy, czyli związki przyspieszające reakcje biochemiczne zachodzące w naszym organizmie
• odpornościowa - przeciwciała, czyli białka również chronią nasz organizm przed różnymi patogenami
• regulacyjna - hormony białkowe takie jak np. insulina regulują procesy metaboliczne
• naprawcza - białka wspomagają też regenerację tkanek i gojenie się ran

Niedobór białek może prowadzić do osłabienia odporności, problemów z obrzękami, a także utraty masy mięśniowej czy problemów z gojeniem się skóry. Warto jednak wiedzieć, że nadmiar białka też może być niekorzystny. Mowa tu szczególnie o białku zwierzęcym, którego zbyt duża podaż może obciążać wątrobę i nerki, a także zwiększać ryzyko występowania niektórych chorób przewlekłych.

Jak zadbać o odpowiedni poziom białka w diecie?

Aby poziom białka w naszej diecie był prawidłowy, trzeba wzbogacić dietę w cenne źródła białka zarówno zwierzęcego, jak i roślinnego. Warto dodać do diety ryby i owoce morza, jaja, a także mleko, jogurty i ser. Pożądane jest również mięso z kurczaka, indyka czy wołowiny. Dostępne są również gotowe odżywki białkowe lub sproszkowane białko serwatkowe, które w prosty sposób można włączyć do diety.

Co do źródeł białka roślinnego sprawdzą się rośliny strączkowe, zwłaszcza ciecierzyca, soczewica i fasola, a także orzechy i nasiona, amarantus i komosa ryżowa oraz produkty sojowe, takie jak tofu czy tempeh. Z gotowych ,,białek roślinnych” najpopularniejsze są białko konopne, sojowe lub z grochu. Produkty te w wersji BIO znajdziesz w ofercie sklepu internetowego Zdroweslodycze.pl.

zdjęcie Freepik