Psychodietetyka dla każdego - o zaburzeniach odżywiania z autorkami książki cz.2

Przed Wami druga część naszej ciekawej rozmowy z autorkami książki ‘Psychodietetyka dla każdego, czyli o zdrowej relacji z jedzeniem’ – dr Joanną Michaliną Jurek i Kingą Wittenbeck.
Autorki są ekspertkami w naukach związanych ze zdrowiem i zdecydowały się połączyć swoje doświadczenie aby wspólnie wydać pierwszy taki w Polsce taki poradnik oparty o badania naukowe. Łączy on w holistyczny sposób najnowsza wiedzę z dziedziny immuno-odżywiania, nutri-psychiatrii oraz psychodietetyki, dzięki czemu pozwala czytelnikowi na samodzielne wdrożenie jej do poprawy relacji z jedzeniem oraz codziennego samopoczucia.

Już prezentowaliśmy pierwszą część naszej rozmowy (TU), dzisiaj zachęcamy Was do lektury kolejnej porcji wartościowej wiedzy.

Jak wiecie sami staramy się w swojej działalności promować zdrowe nawyki, więc z przyjemnością poruszymy z autorkami książki kwestie takie jak:
* mikrobiota jelitowa (czym jest i jak wpływa na nasz organizm i samopoczucie)
* jakie czynniki mają negatywny wpływ na naszą dietę i prawidłowe funkcjonowanie organizmu
* jakie są najczęściej spotykane zaburzenia odżywiania.
* co to znaczy zajadać stres

Zapraszamy do lektury.

Zdroweslodycze.pl: Co to jest mikrobiota jelitowa i w jaki sposób wpływa ona na nasze zdrowie i samopoczucie?

Joanna Jurek: Mikrobiota jelitowa to zróżnicowana społeczność mikroorganizmów obejmująca bakterie, wirusy, grzyby zamieszkujących w obrębie jelita człowieka. Mikrobiota jelitowa to złożony ekosystem, który odgrywa kluczową rolę w wielu aspektach zdrowia i samopoczucia:

1. Trawienie i wchłanianie składników odżywczych: Mikrobiota jelitowa bierze udział w procesach trawienia, przetwarzając niektóre składniki pokarmowe, które nasz organizm sam nie jest w stanie strawić. Ponadto pomaga wchłaniać i produkować niektóre składniki odżywcze.
2. Wspomaganie układu immunologicznego: Mikrobiota jelitowa odgrywa kluczową rolę w regulacji układu immunologicznego poprzez zapewnienie odpowiedniej równowagi między różnymi typami komórek odpornościowych oraz produkcję substancji chemicznych, które mogą wspomagać odporność organizmu i chronić przed infekcjami.
3. Regulacja nastroju i pracy mózgu: Istnieje coraz więcej dowodów sugerujących, że mikrobiota jelitowa może wpływać na funkcje mózgu i nastroju poprzez osi jelitowo-mózgowej. Związki chemiczne produkowane przez bakterie jelitowe mogą mieć wpływ na produkcję neuroprzekaźników i neurohormonów, które wpływają na samopoczucie i zachowanie.
4. Regulacja metabolizmu i zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych: Zrównoważona mikrobiota jelitowa może pomóc w zapobieganiu wielu chorobom, w tym otyłości, cukrzycy typu 2, chorobom serca, a nawet niektórym nowotworom. Co więcej wspomagając procesy trawienne i układ odpornościowy zwłaszcza w obrębie jelit Mikrobiota jelitowa jest kluczowa dla utrzymania zdrowej równowagi bakteryjnej w jelitach, co może pomóc w zapobieganiu chorobom jelitowym, takim jak zespół jelita drażliwego, choroba Leśniowskiego-Crohna czy wrzodziejące zapalenie jelita grubego. Nie należy jednak zapominać że Mikrobiota jelitowa odgrywa nie tylko kluczową rolę w procesach trawienia i regulacji odporności, ale także w kontekście jedzenia emocjonalnego i redukcji masy ciała .

ZS: Jak zatem dbać o to aby nasza mikrobiota była zdrowa i różnorodna?

JJ: Kiedy sięgamy po jedzenie w odpowiedzi na silne emocje, takie jak ekscytacja, stres, smutek czy lęk, może to prowadzić do zaburzeń równowagi mikrobioty jelitowej. Spożywanie wysoko przetworzonych, kalorycznych produktów może promować wzrost niekorzystnych bakterii jelitowych, co z kolei może wpływać na nasze zdrowie psychiczne i fizyczne. Z drugiej strony, diety odchudzające często wprowadzają drastyczne ograniczenia kaloryczne, co może zaburzać równowagę mikrobioty.



Nadmierne ograniczenia mogą prowadzić do niedoboru składników odżywczych, które są niezbędne dla zdrowia mikrobioty jelitowej, co może prowadzić do dalszych problemów zdrowotnych i utrudniać proces odchudzania. W związku z tym ważne jest dbanie o zdrową mikrobiotę jelitową poprzez odpowiednią dietę bogatą w świeże owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste które to są cennym źródłem błonnika pokarmowego oraz polifenoli, które wraz odpowiednią suplementacją probiotyczne mogą wspierać nasze zdrowie. Również budowanie zdrowych nawyków w obrębie codziennego stylu życia jak sen 7-8h, ograniczenie stresu oraz regularna aktywność fizyczna mogą wspomóc nas w budowaniu długoterminowego dobrostanu

ZS: Jakie zaburzenia odżywiania są w naszych czasach najczęściej spotykane?

Kinga Wittenbeck: Mój wgląd jest tutaj mocno zaburzony ponieważ w swoim gabinecie spotykam najczęściej osoby, które zmagają się z kompulsywnym objadaniem. To zaburzenie charakteryzuje się epizodami objadania się, podczas których osoba spożywa dużą ilość pokarmu w krótkim czasie, zazwyczaj towarzysząc temu uczucia utraty kontroli i braku zdolności do zatrzymania się. Jest to jedno z zaburzeń, które często występuje, ale warto zauważyć, że spektrum zaburzeń odżywiania jest szerokie, a różne osoby mogą doświadczać różnych form tych zaburzeń.

Z moich obserwacji istnieje również tendencja do wzrostu zaburzeń odżywiania związanych z presją społeczną i medialną dotyczącą wyglądu ciała. Wpływ mediów społecznościowych, reklam, oraz idealizacja określonych standardów piękna mogą prowadzić do niskiego poczucia własnej wartości i niezdrowego podejścia do jedzenia. Wydaje się, że w dzisiejszym świecie coraz więcej osób doświadcza zaburzeń odżywiania, co może wynikać z różnorodnych czynników, w tym stresu, presji społecznej, problemów emocjonalnych czy genetyki. Dlatego też ważne jest promowanie świadomości na temat zdrowej relacji z jedzeniem i dostępu do odpowiedniej pomocy dla tych, którzy borykają się z tymi problemami.

ZS: Co to znaczy, że ktoś zajada stres i jaki ma to wpływ na nasz organizm?

JJ: Zajadanie stresu, zwane również jako jedzenie emocjonalne, polega na spożywaniu różnych rodzajów pokarmów w odpowiedzi na silna emocje jak stres, smutek, nudę lub inne silne emocje, jak radość czy ekscytacja. Co ciekawe takie spożywanie pokarmu rzadko kiedy jest powodowane głodem fizycznym - warto podkreślić ze w przypadku jedzenia emocjonalnego pojawia się nagła zachcianka pod wpływem impulsu natomiast w przypadku głodu fizycznego bodziec i chęć jedzenia jest narastająca i związana np z narastającym osłabieniem, wyczerpaniem czy burczenie w brzuchu.

Ludzie, którzy sięgają po jedzenie w trudnych sytuacjach emocjonalnych, jak również podczas ekscytujących momentów (jak np urodziny) często sięgają po tzw. 'comfort foods', które często jest wysoko kaloryczne i zawiera duże ilości rafinowanych cukrów w połączeniu z tłuszczem. To tylko wzmacnia efekt jedzenia na nasz układ nerwowy i pobudza ośrodek nagrody dając przyjemne doznanie. Jednocześnie jedzenie emocjonalne i spożywanie comfort food może działać jako sposób na tymczasowe złagodzenie stresu poprzez uwalnianie endorfin i serotonin, które mogą dawać uczucie przyjemności i ulgi. Niemniej jednak, po chwili osłabiającego efektu, osoba może odczuć uczucie winy, co może jeszcze bardziej nasilić stres.

Jeśli taka praktyka jest regularna niestety może mieć znaczny negatywny efekt na nasze zdrowie, zarówno fizyczne jak i psychiczne, a nawet prowadzić do uzależnienia czy zaburzonej relacji z jedzeniem. To z kolei może prowadzić do nadwagi i problemów zdrowotnych, takich jak otyłość, cukrzyca czy choroby serca. W dłuższej perspektywie regularne zajadanie stresu może wpływać na zdrowie psychiczne i fizyczne, prowadząc do złego samopoczucia, braku energii, obniżonego nastroju i utrzymujących się problemów z wagą. Dlatego ważne jest znalezienie innych, bardziej konstruktywnych sposobów radzenia sobie ze stresem, takich jak medytacja, ćwiczenia fizyczne, rozmowy z bliskimi czy terapia.

K.W.: Świadomość emocji i identyfikowanie tych, które wywołują chęć jedzenia, mogą pomóc w znalezieniu innych sposobów radzenia sobie z nimi.

☞ Trzymanie pod ręką zdrowych przekąsek może zaspokoić nagłe zachcianki bez negatywnego wpływu na zdrowie.
☞ Spożywanie regularnych, zbilansowanych posiłków zapobiega nagłym napadom głodu i zmniejsza skłonność do jedzenia emocjonalnego.
☞ Aktywność fizyczna jest skutecznym sposobem na redukcję stresu i poprawę nastroju, co może zmniejszyć potrzebę sięgania po jedzenie w trudnych chwilach.
☞ Rozmowy z bliskimi, którzy mogą zrozumieć i wesprzeć, również mogą być kluczowe w radzeniu sobie ze stresem w sposób zdrowy i konstruktywny.
☞ Kluczowy również będzie tutaj sen. Zachowanie odpowiedniej jego długości (docelowo 7/8 godzin) oraz dbanie o jego jakość.

To rzeczy, które są dla nas dostępne, a po które sięgamy często w ostatniej kolejności wierząc, że bardziej pomoże nam kolejny suplement.

ZS: Dlaczego diety odchudzające są często mało skuteczne?

JJ: Diety odchudzające często bywają mało skuteczne w dłuższej perspektywie z uwagi na liczne sztywne restrykcje i brak dopasowania / brak elastyczności do indywidualnych potrzeb i zasobów danej osoby. Zwłaszcza diety obiecujące szybki efekt utraty wagi często wiążą z radykalnym ograniczeniem spożywanych kalorii, co może prowadzić do uciążliwego uczucia głodu, spadku energii i braku zaspokojenia potrzeb związanych z jedzeniem jak smakowitość. Powoduje to, że często kończymy z dieta szybko.

Warto dodać ze diety odchudzające rzadko kiedy zachęcają do zmiany nawyków żywieniowych a jedynie proponują zestaw zasad zwykle bardzo wymagających, które przez długi okres czasu nie są możliwe do utrzymania. Takie działanie często po ukończeniu diety prowadzi do efektu jojo, czyli szybkiego powrotu do utraconej wagi lub nawet nadwagi po zakończeniu diety, co często jest spowodowane powrotem do starych nawyków żywieniowych.

Wcześniej wspomniany brak dostosowania diety do własnych potrzeb / brak indywidualizacji może prowadzić do frustracji i braku skuteczności, co może wzmacniać uczucie braku wsparcia i motywacji. Wiele osób próbujących odchudzić się może spotkać się z brakiem wsparcia ze strony otoczenia lub brakiem motywacji, co może utrudnić utrzymanie diety i osiągnięcie celów odchudzania. Dlatego też skuteczne i trwałe odchudzanie wymaga podejścia holistycznego, które obejmuje trwałe zmiany w nawykach żywieniowych i stylu życia, regularną aktywność fizyczną, wsparcie społeczne oraz zdrowe podejście do jedzenia i ciała.

ZS: Czy coś jeszcze chciałybyście dodać?

K.W.: Na koniec chciałabym dodać jeszcze 2 bardzo ważne wyznaczniki:

• Poszukaj wsparcia - znalezienie grupy wsparcia, czy to w formie przyjaciół, rodziny, grupy internetowej lub specjalisty może być świetnym krokiem. Dzielenie się swoimi celami i doświadczeniami z innymi może zwiększyć motywację i poczucie odpowiedzialności oraz rozluźnić presję, którą możemy sobie narzucić zaczynając tak ważne dla nas zadanie.
• Bądź ciekawy - eksperymentuj z różnymi smakami, przepisami i rodzajami jedzenia. Odkrywanie nowych potraw może sprawić, że dieta stanie się bardziej interesująca i satysfakcjonująca, a Ty odkryjesz siebie na nowo. Pamiętaj, że zmiana nawyków żywieniowych jest procesem stopniowym, więc bądź cierpliwy i wytrwały w dążeniu do swoich celów. Każdy ma inny rytm postępu, więc ważne jest, aby znaleźć strategie, które najlepiej pasują do Twojego stylu życia i preferencji. Takie, które będą miały szansę zostać z Tobą na zawsze, a nie tylko na chwilę.

ZS: Dziękuję Wam za ciekawą rozmowę – to bardzo ważne informacje i zagadnienia, które dotyczą tak wielu z nas. Życzę Wam powodzenia w dalszej pracy związanej z promowaniem prawidłowych nawyków żywieniowych.



Kinga to psychodietetyczka, która pomaga osobom zmagającym się z kompulsywnym objadaniem i emocjonalnym jedzeniem. Dzięki jej pomocy klienci zyskują wiedzę o właściwym odżywianiu i wypracowują zdrową relację z jedzeniem, jak również nabywają umiejętności radzenia sobie ze stresem, adaptacyjnej ekspresji emocji i osiągania wewnętrznej równowagi. Kinga to również twórczyni WITTALNA PODCAST, który porusza tematy związane ze świadomym życiem, self-care i zdrowiem. Do podcastu zaprasza ciekawych gości, którzy dzielą się swoją wiedzą i doświadczeniem związanymi z tematami poruszanymi w audycji.

Dr Joanna Michalina Jurek to specjalistka ds immunożywienia i nutripsychiatrii, która jako naukowiec kliniczny zajmujący się opracowywaniem strategii dietetycznych oraz suplementacyjnych opartych na probiotykach i związkach pochodzenia natrualnego mających na celu redukcję objawów oraz poprawę jakości życia pacjentów z chorobami przewlekłymi, jak zespół przewlekłego zmęczenia oraz bólu, depresją oraz zaburzeniami metabolicznymi; a w ostatnim czasie swoje doświadczenie wykorzystuje w leczeniu powikłań po przebytej chorobie COVIDowej. Zdobytą wiedzą dzieli się w ramach podcastu – NutriJJ Talks i profilu instagram @nutri.jj oraz opartych o dowody naukowe poradników, Ryby w Zdrowej diecie wyd Vital oraz Najskuteczniejsze diety odchudzające wyd Vital (2023).