Mleko roślinne - czy to zdrowa alternatywa mleka krowiego?

• Co to są mleka roślinne? Czy są wartościowe?
• Na co zwrócić uwagę wybierając napój roślinny?
• Kto powinien / może pić napoje, mleka roślinne? Kto nie powinien sięgać po takie napoje?
• Przegląd najbardziej popularnych mlek roślinnych.
• Jak i do czego używać napojów roślinnych jako alternatywy mleka krowiego?
• Jak samodzielnie zrobić mleko roślinne?

Co to są mleka roślinne?

Mleko roślinne to napój, który mówiąc w skrócie powstaje np. przez 'blendowanie' konkretnych ziaren, nasion lub orzechów z wodą. Nie jest tradycyjnym mlekiem, jednak z reguły wyglądem przypomina mleko i może pełnić te same lub podobne funkcje.
Od 2018 roku producenci nie mają prawa używać nazwy mleko roślinne, więc w sklepach mamy napoje roślinne lub roślinne alternatywy mleka.

Dla kogo mleko roślinne (napój roślinny)?

Napoje roślinne zyskują coraz większą popularność. Dla wielu osób stanowią alternatywę mleka krowiego i są chętnie używane jako jego zamiennik. Kiedyś wszystkim bez wyjątku polecano pić mleko krowie, ale okazuje się, że nie jest ono korzystne dla każdego. Dlatego kolejne grupy osób decydują się na wprowadzenie do diety roślinnych mlek.
Napoje roślinne nie są pochodzenia zwierzęcego, powstają tylko i wyłącznie z roślin, więc mogą je spożywać weganie i wegetarianie. Dodatkowo, mleka roślinne nie zawierają nabiału i laktozy, więc mogą po nie sięgać osoby z nietolerancją laktozy lub alergią na mleko krowie. Wreszcie, po napoje roślinne może sięgać każdy, kto szuka urozmaicenia, nie lubi mleka krowiego, lub chce ograniczyć spożywanie produktów zwierzęcych.

Na co zwrócić uwagę kupując napój roślinny?

Na rynku jest coraz większy wybór mlek / napojów roślinnych. Różne rodzaje, różni producenci. Na co zwrócić uwagę wybierając napój odpowiedni dla siebie?
Na pewno warto popróbować i wybrać taki napój, którego smak i właściwości najbardziej nam pasują (zestawienie poniżej). Dodatkowo, jak zawsze polecamy sprawdzić skład takiego napoju roślinnego. Najlepiej szukać takich, które zawierają jak najkrótszy skład i są niedosładzane (bez dodatku cukru), bez polepszaczy i zbędnych składników.

SPRAWDŹ NASZĄ OFERTĘ NA MLEKA
ROŚLINNE MARKI NATUMI

Czy mleka roślinne są mało wartościowe (porównanie do mleka krowiego)?

Napoje roślinne nie są oczywiście bezwartościowe - powstają z reguły z bardzo wartościowych produktów typu miąższ kokosowy, owies, migdały. Poniżej prezentujemy najpopularniejsze mleka roślinne i ich właściwości. Należy pamiętać jednak, że:

* ich zawartość odżywcza różni się w zależności od rodzaju napoju roślinnego.
* mleka roślinne nie są tak wartościowe, jak nasiona / ziarna z których powstały (powstają przez namaczanie ich w wodzie, więc i natężenie składników odżywczych jest rozcieńczone).
* mleka roślinne nie są tak bogate w wapń i białko jak mleko krowie, więc chcąc wyeliminować tradycyjne mleko z diety musimy zadbać szczególnie o dostarczenie tych składników do organizmu z innych źródeł.

Zastosowanie roślinnych alternatyw mleka.

Mleko roślinne można stosować tak jak mleko krowie – do picia jako napój; do przygotowania owsianek, jaglanek i płatków śniadaniowych; jako dodatek do kawy / herbaty; do wypieków czy deserów; do sosów.
Wychodząc naprzeciw oczekiwaniom i potrzebom, na rynku jest również sporo gotowych produktów / słodyczy, które powstały właśnie na takich napojach – są dedykowane osobom szukającym produktów bez laktozy lub wegańskich:
'śmietanki' (zagęszczone napoje roślinne), jogurty, czekolady, cukierki, ciastka kremy do smarowania pieczywa / naleśników na napoju ryżowym lub kokosowym. (Jeśli szukacie takich produktów, znajdziecie je tu -> Produkty bez laktozy).
To bardzo duże ułatwienie dla osób, które nie spożywają mleka krowiego – nie zawsze jest czas samemu upiec czy przygotować np. deser.

Przeciwwskazania – kto nie powinien pić napojów roślinnych.

* Nie wszystkie mleka roślinne są pozbawione glutenu – osoby szukające bezglutenowych napojów, muszą szukać oznaczenia Gluten Free lub przekreślonego kłosa.
* Niektóre mleka nie są polecane diabetykom ze względu na wysoką zawartość węglowodanów.
* Przy odstawieniu mleka krowiego i zamianie go na napoje roślinne warto pamiętać, aby różnice w zawartości wapnia czy białka zbilansować w inny sposób (np. napoje roślinne wzbogacone wapniem lub inne pokarmy), ponieważ mleka roślinne mają tych składników mniej niż tradycyjne mleko.
* Nie poleca się mleka ryżowego dla małych dzieci z uwagi na obecność w nim arsenu.

Popularne mleka roślinne – zestawienie wartości odżywczych i charakterystyka.

Kokosowa alternatywa mleka (mleczko kokosowe)

Chyba najbardziej popularny z roślinnych zamienników mleka. To napój powstały z miąższu kokosa (to nie woda kokosowa pochodząca z wnętrza), o delikatnym kokosowym aromacie i smaku, bez laktozy. Miąższ kokosowy jest bardzo zdrowy (pisaliśmy o tym -> TU), więc i mleko kokosowe ma wiele cennych właściwości odżywczych. Mleko kokosowe wykazuje działanie antybakteryjne, antywirusowe i przeciwgrzybicze; pomaga w profilaktyce chorób serca; powoduje wzrost dobrego cholesterolu; wspiera prawidłowe trawienie; wspomaga wyciszenie stanów zapalnych. Mleko kokosowe zawiera mniej wapnia niż tradycyjne mleko, jednak spora zawartość fosforu działa korzystnie na kości. Znajdziemy tu również mangan, miedź, fosfor, selen, żelazo, krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe.

Mleko ryżowe

Kolejny bardzo popularny napój roślinny. Jest dość neutralny w smaku, lekko słodki; łatwostrawny; niskokaloryczny i hipoalergiczny. Napój ryżowy zawiera antyoksydanty, które wspierają odporność organizmu, pomagają zachować dobry wygląd skóry; witaminy z grupy B, wapń, fitosterole, fosfor. Nie zawiera cholesterolu, laktozy. Mleko ryżowe wywiera pozytywny wpływ na odzyskanie energii. Atutem mleka ryżowego jest również jego niska cena. Mleko ryżowe, tak jak ryż zawiera arsen – pierwiastek, który jest absorbowany z gleby, a który nie jest uznawany za toksyczny dla organizmu. Z tego powodu zaleca się aby mleko ryżowe nie było głównym zamiennikiem mleka, nie zaleca się go kobietom w ciąży i małym dzieciom.

Mleko sojowe

Kolejna popularna alternatywa mleka. Napój z soi jest bogaty w nienasycone tłuszcze, nie zawiera cholesterolu ani laktozy. Soja zawiera izoflawony, białko, potas, żelazo, antyoksydanty; ma dość niski poziom zawartości naturalnych cukrów; jest niskokaloryczny; wspomaga proces odchudzania; wspiera mocne kości. Mleko sojowe ma niski indeks glikemiczny, więc polecane jest w diecie diabetyków. Mleko sojowe zawiera również witaminy C, K, B complex, E i kwas foliowy dlatego polecane jest również kobietom w ciąży. Z mleka sojowego powstaje tofu. Mleko sojowe wzbogacone wapniem ma zbliżone wartości odżywcze do mleka krowiego. Napój sojowy jest popularny również przez wzgląd na swoją niską cenę. Zarzutem wobec mleka sojowego jest fakt, że soja w dzisiejszych czasach jest najczęściej modyfikowana genetycznie. Dodatkowo, soja jest dość częstym alergenem, więc takiego napoju nie mogą spożywać osoby uczulone na soję.

Mleko migdałowe

Nietypowy, słodki smak zawdzięcza migdałom, z których powstaje. Niskokaloryczne, bez laktozy, bez cholesterolu, z niską zawartością cukrów (polecane diabetykom). Napój migdałowy to dość dobre źródło wapnia, ryboflawiny, antyoksydantów, witamin (np. D, E). Dobrze wpływa na obniżenie ciśnienia krwi; wspiera prawidłową pracę serca; wspomaga budowanie mięśni; działa dobroczynnie na stan naszej skóry i układ kostny; wspomaga trawienie i system odpornościowy. Należy jednak pamiętać, że migdały mogą być alergenem, więc mleka migdałowego nie powinny spożywać osoby mające alergię na migdały lub orzechy.

Mleko owsiane

To kolejny roślinny zamiennik mleka krowiego - bez laktozy, wegański. Dość neutralne w smaku, niskokaloryczne, konsystencją zbliżone do mlek krowiego. Napój owsiany jest bogaty w beta-glukan (rodzaj błonnika pokarmowego), dzięki czemu pomaga obniżyć ciśnienie krwi; nie zawiera tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Zawiera dość dużo węglowodanów, więc nie poleca się go osobom z insulinoodpornością i cukrzycą. Mleko owsiane nie może być równoważnym zamiennikiem mleka krowiego jeśli chodzi o zawartość tłuszczu i białka.

U nas w sklepie dostępne są również napoje (mleka) orkiszowe, jaglane ale napoje roślinne robi się nawet z gryki, konopii czy słonecznika. To mniej popularne napoje, jednak osoby zdrowo odżywiające się wiedzą, że zarówno orkisz jak i kasza jaglana lub gryczana z których te napoje powstały są niezwykle wartościowe.

Jak samodzielnie zrobić napój roślinny?

Czy mleko roślinne można przygotować samemu w domu? Oczywiście!
Są różne techniki, jednak można powiedzieć, że aby powstał napój roślinny musimy przygotować dany składnik (np. owies, migdały, ryż, wiórki kokosowe) i wodę – w odpowiednich proporcjach. Potrzebne będą również blender i gaza do odciskania plus ewentualnie butelka / słoik na uzyskane mleczko.
Nasiona / ziarna / orzechy namaczamy w wodzie (długość namaczania uzależniona jest od wybranego produktu), potem blendujemy i przecedzamy przez gazę. Powstaje w ten sposób napój, który możemy stosować jako zamiennik mleka (po uwzględnieniu powyżej zawartych porad).

Oczywiście my również mamy w swojej ofercie napoje roślinne (roślinne alternatywy mleka) – ekologiczne, z dobrym składem i niedosładzane oraz wiele produktów bez laktozy - jeśli chcecie przy okazji zakupów uzupełnić swoje zapasy – zapraszamy :)