Czy sztuczne słodziki (np. Aspartam, Acesulfam K) są zdrowe czy szkodliwe?

* Czy sztuczne słodziki (np. Aspartam, Acesulfam K) są zdrowe czy szkodliwe?
* Jakie są najpopularniejsze sztuczne substancje słodzące?
* Dlaczego syntetyczne słodziki są takie popularne?
* Dlaczego sztuczne słodziki uznawane są za niezdrowe?
* Czy są zdrowsze alternatywy dla sztucznych słodzików? Jakie naturalne substancje słodzące są bezpieczne?

Czy sztuczne słodziki są zdrowe czy szkodliwe?

Temat sztucznych słodzików jest bardzo kontrowersyjny i wzbudza wiele emocji, ale nie jest taki prosty jak się wydaje. To dość złożona kwestia, ponieważ oficjalnie słodziki syntetyczne są dopuszczone do stosowania i dość powszechne, ale ich wpływ na zdrowie może zależeć od rodzaju słodzika, ilości spożycia oraz indywidualnych czynników, takich jak stan zdrowia czy wrażliwość organizmu.

Jest również coraz więcej doniesień o ich niekorzystnym wpływie na organizm.
Nie chcemy bezpodstawnie demonizować ani też chwalić tych substancji, dlatego przygotowaliśmy kilka informacji, które przedstawią zarówno wady jak i zalety ich stosowania.



Faktem jest, że EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności), FDA (Amerykańska Agencja Żywności i Leków), WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) uznają sztuczne słodziki (takie jak aspartam, sacharyna, acesulfam K, sukraloza) za generalnie bezpieczne do spożycia w określonych dawkach, chociaż np. ostatnio WHO zrewidowała swoje podejście np. do aspartamu, sugerując możliwą szkodliwość w dużych dawkach. To niestety nie jedyne zarzuty wobec tych substancji.
Jest więc wielu zwolenników tych substancji, jednak jest równie wiele głosów i publikacji sugerujących, że nie powinny znajdować się w naszej diecie.

Zacznijmy jednak od początku.

Jakie są najpopularniejsze sztuczne słodziki i gdzie są używane?

Najpopularniejszymi słodzikami syntetycznymi są Aspartam, Acesulfam K, Sukraloza i Sacharyna.

Aspartam - jest ~200 razy słodszy od cukru, zawiera kalorie, ale w mikrodawkach. To słodzik, który nie nadaje się do pieczenia, ponieważ rozkłada się w wysokiej temperaturze.

Sukraloza - ~600 razy słodsza od cukru. Nie jest metabolizowana przez organizm – wydalana z moczem. Nie nadaje się dla osób z fenyloketonurią (PKU).

Acesulfam K (acesulfam potasowy) - jest ~200 razy słodszy od cukru. Często łączony z innymi słodzikami, by poprawić smak (może mieć lekko metaliczny posmak). Nie jest rozkładany w organizmie – wydalany z moczem.

Sacharyna - ~300 razy słodsza od cukru. Ma lekko gorzkawy posmak, który w wysokich temperaturach może się uwydatniać.

Dlaczego sztuczne słodziki są popularne?

Syntetyczne słodziki zyskały popularność z prozaicznych powodów – nie mają kalorii i są kilkaset razy słodsze od cukru. Czyli wystarczy odrobina takiego słodzika aby jedzenie zyskało słodki smak.

To ogromna oszczędność dla wielu producentów a dodatkowo możliwość obniżenia kaloryczności danego produktu. Z tego powodu wiele produktów zawierało tego typu substancje słodzące i dopiero doniesienia o ich potencjalnej szkodliwości zaczęły odwracać ten trend. Wiele osób zwróciło się ku naturalnym substancjom słodzącym.

☞ Co to są poliole? Zamienniki
cukru jako alternatywa.

Dodatkowo, oprócz zerowej kaloryczności, sztuczne słodziki nie podnoszą poziomu glukozy, więc są korzystne dla diabetyków. W przeciwieństwie do cukru, nie sprzyjają również próchnicy, więc są ‘lepsze’ dla zębów. Na szczęście jednak są również naturalne substancje, które mają podobne zalety.

Dlaczego sztuczne słodziki są uznawane za niezdrowe? Czy powodują raka?

Z czasem, zaczęły się pojawiać doniesienia o możliwych minusach stosowania takich substancji. Narastały kontrowersje dotyczące ich możliwego kancerogennego działania, chociaż na tą chwilę nie ma jednoznacznych dowodów naukowych na to, że sztuczne słodziki w dawkach stosowanych w żywności powodują raka u ludzi. Niektóre z nich były i są przedmiotem kontrowersji, głównie z powodu wyników badań na zwierzętach lub niejasnych danych epidemiologicznych a WHO w 2023 dodało Aspartam do grupy „możliwie rakotwórczych” (kategoria 2B), ale tylko przy dużym i regularnym spożyciu. Temat na pewno będzie dalej badany.

☞ Czy wszystkie produkty
bez cukru są zdrowe?

Ostatnio pojawiło się sporo zarzutów w związku z wpływem sztucznych słodzików z wpływem na mikrobiom jelitowy – niektóre badania sugerują, że np. sukraloza, Acesulfam K, lub sacharyna mogą zaburzać florę jelitową, a dokładniej zmieniać skład mikroflory jelitowej, zmniejszając liczebność korzystnych bakterii. Spożycie tych substancji może również prowadzić do dysbiozy, czyli zaburzenia równowagi mikrobiomu, co może mieć wpływ na metabolizm, odporność, a nawet nastrój.

Spożycie bezkalorycznych słodzików syntetycznego pochodzenia wiązane jest również ze zwiększeniem apetytu i zachcianek – niektóre osoby po słodzikach mają większą ochotę na słodycze. Dlaczego? Sztuczne słodziki są słodkie, ale nie dostarczają kalorii. Mózg otrzymuje więc sygnał: „słodkie = nadchodzi energia”, ale… energia nie przychodzi. Dlatego właśnie organizm może próbować „dopominać się tych kalorii”, co u niektórych osób prowadzi do zwiększonego apetytu na jedzenie (zwłaszcza na węglowodany) albo kompensacyjnego przejadania się później w ciągu dnia, czy zmniejszonego uczucia sytości po posiłkach.

Dodatkowo, może występować efekt psychologiczny – niektórzy po produktach „light” mają tendencję do jedzenia więcej. Efekty mogą być zależne od osoby, dawki i rodzaju słodzika.

Jakie są zdrowsze alternatywy dla sztucznych słodzików?

Widać wyraźnie, że lepiej ograniczać spożycie sztucznych słodzików lub całkowicie wyeliminować je z naszej diety. My od początku naszego istnienia postawiliśmy na brak w ofercie produktów słodzonych Aspartamem i innymi tego typu słodzikami i zamierzamy trwać w tym postanowieniu.

Są na szczęście zdrowsze, naturalne substancje słodzące, które mogą być równie niskokaloryczną alternatywą. To właśnie ich używanie zalecają dietetycy i my również podpisujemy się pod tymi zaleceniami. Można je stosować jak zamienniki cukru w domu, do wypieków czy słodzenia, ale można również wybierać produkty bez cukru słodzone właśnie takimi naturalnymi słodzikami. Zapraszamy oczywiście do skorzystania z naszej oferty w tej kwestii.

Poniżej dwa szczególnie neutralne lub łagodne dla mikrobiomu i metabilizmu słodziki pochodzenia naturalnego:

Stewia (glikozydy stewiolowe) – naturalna roślina. Nie wpływa ona negatywnie na mikroflorę – a niektóre badania sugerują wręcz działanie wspierające korzystne bakterie (choć to jeszcze nie do końca potwierdzone). Jest bardzo dobrze tolerowana przez organizm i działa neutralnie metabolicznie – nie stymuluje wydzielania insuliny.

Erytrytol (erythritol, pot. erytrol) - alkohol cukrowy (poliol), naturalnie występuje w owocach. Nie jest on trawiony przez bakterie jelitowe, więc nie fermentuje i nie zaburza mikrobiomu. Przypisuje mu się minimalny wpływ na układ pokarmowy (w przeciwieństwie do innych polioli jak ksylitol, sorbitol, które przy nadmiernym spożyciu mogą mieć efekt przeczyszczający). Nie powoduje wzrostu poziomu glukozy czy insuliny.

a.w.