Szukaj na blogu

Co to jest błonnik pokarmowy – dlaczego warto wybierać produkty pełnoziarniste?

Co to jest błonnik pokarmowy – dlaczego warto wybierać produkty pełnoziarniste?

- Kategorie Artykuły

* Co to jest błonnik pokarmowy?
* Jakie główne funkcje pełni błonnik pokarmowy w naszym organizmie?
* Wpływ błonnika pokarmowego na zdrowie / czy błonnik pokarmowy jest zdrowy?
* Ile błonnika powinno się spożywać dziennie?
* Czy tzw. zachodni sposób odżywania się jest bogaty w błonnik / zdrowy?
* Gdzie znaleźć błonnik / które produkty zawierają go najwięcej?
* Czy dla każdego dieta wysokobłonnikowa jest korzystna?


*****

Często słyszymy, że zdrowa dieta powinna być bogata w błonnik pokarmowy. Produkty, które na etykiecie mają napisane „bogate w błonnik” są częściej wybierane przez konsumentów, ze względu na walory zdrowotne. Hasła dietetyczne mówią „wybieraj produkty pełnoziarniste” i chociaż nie każdy rozumie dlaczego, coraz więcej osób zaczyna dbać, aby w jego diecie pojawiły się produkty bogate w błonnik.
Sami zdecydowanie jesteśmy fanami błonnika, jesteśmy pod wrażenia jego wpływu i dbamy o to aby był codziennie obecny w naszej diecie.
Czym jest błonnik pokarmowy i jakie funkcje pełni w naszym organizmie, dowiesz się z tego artykułu.

Co to jest błonnik pokarmowy?

Błonnik pokarmowy (inaczej włókno pokarmowe) to element strukturalny roślin, który nie ulega trawieniu i wchłanianiu w jelicie cienkim. Błonnik fermentowany jest przez bakterie jelitowe w jelicie grubym. Włókno pokarmowe dzieli się na frakcje rozpuszczalne i nierozpuszczalne w wodzie - te dwa rodzaje błonnika spełniają różne role w naszym organizmie i obie są potrzebne dla prawidłowego funkcjonowania naszego układu pokarmowego.

Do frakcji rozpuszczalnych zalicza się: pektyny, śluzy, gumy i beta-glukany, a do nierozpuszczalnych: celulozę, ligniny i hemicelulozy.
Błonnik pokarmowy znajduje się w roślinach, nie występuje w mięsie czy produktach pochodzenia zwierzęcego.

Jakie główne funkcje pełni błonnik pokarmowy w naszym organizmie?

Błonnik pokarmowy pełni wiele ważnych funkcji w naszym organizmie, dlatego jest to element, który nie niezbędny do jego prawidłowego funkcjonowania. W zależności od rodzaju błonnika (rozpuszczalny lub nierozpuszczalny w wodzie) pełnią one różne funkcje.

Jedną z najważniejszych funkcji błonnika nierozpuszczalnego jest wpływ na regulację perystaltyki jelit oraz zwiększenie objętości i masy stolca. Dzięki tej funkcji błonnik pokarmowy chroni nas przed zaparciami.

Błonnik czyści jelita - "mechanicznie drażni" ściany jelita i dzięki temu "oczyszcza" je z zalegających złogów. 

Posiłki wysokobłonnikowe charakteryzują się mniejszą gęstością energetyczną, a większą objętością. Po spożyciu posiłku bogatego w błonnik, obserwuje się dłuższe uczucie sytości. Może to być pomocne dla osób podczas redukcji masy ciała.

Jedną z cech błonnika rozpuszczalnego jest lepkość, dzięki czemu wpływa on ochronnie na ściany przewodu pokarmowego. Zwiększenie lepkości treści pokarmowej wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi oraz spowolnienie tempa trawienia i wchłaniania węglowodanów.

Pełnoziarniste produkty zbożowe i dodatek warzyw do posiłków poleca się osobom z cukrzycą i insulinoopornością, w związku z korzystnym wpływem na glikemię poposiłkową. Dodatkowo frakcja rozpuszczalna błonnika pokarmowego wpływa na spowolnienie tempa trawienia (pokarm dłużej przebywa w żołądku), dzięki czemu zwiększa uczucie sytości po posiłku.

Błonnik fermentowany jest przez bakterie jelitowe, które z błonnika pozyskują pożywienie do własnego rozwoju. To również bardzo ważne, ponieważ pozwala "dokarmić" wartościowe dla nas tzw. dobre bakterie. Stymulują one układ odpornościowy, wspomagają produkcję witamin (biotyny i witaminy K) oraz hormonów.

Bakterie jelitowe mają bardzo duży wpływ na prawidłowe funkcjonowanie naszych narządów wewnętrznych. Wytwarzają np. związki zwane krótkołańcuchowymi kwasami tłuszczowymi (SCFA), które wywierają szeroki wpływ na organizm. Do głównych funkcji SCFA zalicza się działanie przeciwzapalne, odżywianie kolonocytów, czyli komórek nabłonka jelitowego oraz regulacja ośrodku głodu i sytości. Błonnik może również obniżać ciśnienie tętnicze krwi dzięki wiązaniu jonów sodu.

Błonnik pokarmowy może działać prewencyjnie w przypadku chorób sercowo naczyniowych, które są główną przyczyną zgonów na świecie.

Błonnik pokarmowy a zdrowie

Obecnie coraz częściej obserwuje się zachodni sposób żywienia w populacji polskiej. Coraz więcej osób korzysta z wysokoprzetworzonej żywności, która jest pozbawiona błonnika pokarmowego. Wypieki z oczyszczonej (pozbawionej błonnika) mąki, dieta uboga w produkty roślinne (najlepiej surowe), sporo produktów z wypełniaczami, polepszaczami, wysokotłuszczowych - to wszystko niestety nie sprzyja prawidłowemu funkcjonowaniu układu pokarmowego. Kolejne badania potwierdzają jak ważne jest to dla funkcjonowania całego organizmu - wpływ kondycji jelit na cały organizm jest już nie do podważenia. Dlatego tak ważne jest aby dbać o to co jemy.

Spożycie błonnika jest również ważne dla utrzymania prawidłowej masy ciała - wiele badań potwierdza, że im większy poziom jego spożycia tym łatwiejsze jest utrzymanie niższej wagi.

Ile błonnika powinno się spożywać? Przyjmuje się powszechnie, że dorosły człowiek powinien spożywać ok. 20-40 gramów błonnika dziennie. Mniejszą wartość zaleca się zazwyczaj kobietom o niższej masie ciała, wyższe spożycie – mężczyznom.

Spożyciu błonnika powinno towarzyszyć odpowiednio wysokie spożycie wody – co najmniej 2 litry dziennie aby działanie było pełne i najbardziej wartościowe. Jeżeli chodzi o dzieci, to ich dobowe zapotrzebowanie na błonnik rozpoczyna się od ok. 10 gramów. Ważne jest aby już w dzieciństwie dieta była zróżnicowana i zawierała produkty z błonnikiem. Prawidłowe nawyki żywieniowe zaszczepione w dzieciństwie będą procentowały w całym życiu.

Gdzie znaleźć włókno pokarmowe i dlaczego warto wybierać przekąski i produkty pełnoziarniste?

Jak już wspomnieliśmy, błonnik pokarmowy występuje w produktach roślinnych. Do produktów o najwyższej zawartości błonnika pokarmowego zalicza się:
pieczywo żytnie razowe, płatki owsiane, mąki pełnoziarniste wysokiego typu, makarony pełnoziarniste, otręby, strączki, orzechy, suszone i świeże owoce oraz warzywa.

Na rynku można znaleźć również wiele przekąsek i produktów bogatych w błonnik pokarmowy, które mogą okazać się świetną przekąską w ciągu dnia. Sami staramy się, aby możliwie duża część oferowanych przez nas produktów była bogata w błonnik.

Obecność w takich produktach np. mąki pełnoziarnistej, płatków owsianych, otrębów lub innych błonnikowych dodatków może korzystnie wpływać na sytość, poziom glukozy we krwi i dodatkowo można przemycić więcej witamin z grupy B w porównaniu z oczyszczonymi zbożami.
Dodatkowo takie produkty nie tylko stanowią zdrowszą alternatywę dla sklepowych słodyczy, ale również korzystnie wpływają na perystaltykę jelit, mikrobiotę jelitową i wiele innych aspektów zdrowotnych opisanych powyżej.

Ważne, aby wybierać produkty bogate w błonnik, ale jak zawsze zalecamy również dokładnie czytać etykiety. Oświadczenie mówi, że za produkt wysokobłonnikowy uznaje się środek spożywczy, który zawiera przynajmniej 6 g błonnika w 100 g produktu, lub 3 g błonnika w 100 kcal produktu. Wiele produktów można znaleźć w wersji "bogatszej w błonnik" i to je polecamy wybierać.

Czy dieta wysokobłonnikowa jest korzystna dla każdego?

Dieta bogata w błonnik ma wiele zalet i w większości przypadków powinna być stosowana, jednak są sytuacje w których nie zaleca się spożywania produktów wysokobłonnikowych. Konsultacje z lekarzem w tej sprawie będą najlepszym rozwiązaniem dla chorych na wrzodziejące zapalenie jelit, u osób z wrzodami żołądka oraz ze stanami zapalnymi trzustki, wątroby i jelit.

Artkuł powstał przy współpracy z Klaudią Czajczyńską "Biegający dietetyk"

 

Bibliografia 1. Bienkiewicz M, Bator E, Bronkowska M: Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej. Probl Hig Epidemiol 2015, 96(1): 57-63 2. Jarosz M: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie 

Powiązane posty

Udostępnij

Dodaj komentarz