Przepisy
Artykuły
Wywiady
* Na czym polega dieta KETO? Co to znaczy dieta niskowęglowodanowa?
* Co to jest ketoza?
* Co można jeść na diecie ketogenicznej? Czego lepiej unikać?
* Jakie są wady i korzyści diety KETO?
Na czym polega dieta KETO?
Dieta ketogeniczna, często nazywana potocznie dietą KETO, to plan żywieniowy o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, wysokiej zawartości tłuszczu i umiarkowanej zawartości białka. Głównym celem tej diety jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy (co to jest ketoza piszemy poniżej).
Jakie są najważniejsze cechy / zasady diety ketogenicznej? Kluczowe zasady diety keto to:
1. Niska zawartość węglowodanów:
◦ spożywanie bardzo małej ilości węglowodanów (zwykle 20-50 gramów na dzień).
◦ eliminacja produktów bogatych w cukry i skrobię, takich jak chleb, makaron, ryż, ziemniaki, słodycze, napoje gazowane.
2. Wysoka zawartość tłuszczów:
◦ zwiększenie spożycia tłuszczów, które stanowią główne źródło energii w diecie keto.
◦ źródła tłuszczu to masło, oleje, orzechy, nasiona, awokado, tłuste ryby, mięso i pełnotłusty nabiał.
3. Umiarkowane spożycie białka:
◦ spożycie białka jest umiarkowane, aby zapobiec nadmiernemu przekształcaniu białek w glukozę (proces zwany glukoneogenezą).
◦ białko pochodzi z mięsa, ryb, jajek, nabiału i niektórych roślin strączkowych.
SPRAWDŹ NASZĄ OFERTĘ NA PRODUKTY KETO
Co to jest ketoza?
Ketoza to stan metaboliczny, w którym organizm przestawia się z wykorzystywania glukozy (cukru) jako głównego źródła energii na spalanie tłuszczu. W wyniku niskiej dostępności węglowodanów, wątroba zaczyna przetwarzać tłuszcze na ketony, które stają się alternatywnym źródłem energii dla organizmu, w tym dla mózgu.
Co można jeść na diecie KETO?
Osoby na diecie ketogenicznej powinny spożywać produkty o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, wysokiej zawartości tłuszczu i umiarkowanej zawartości białka.
Warto zauważyć, że nie wszystkie produkty bez cukru / bez dodatku cukru są odpowiednie na diecie KETO – mogą one zawierać sporo naturalnie występujących cukrów lub substancje słodzące, które również należą do węglowodanów (np. poliole).
Poniżej znajduje się lista produktów, które można jeść na diecie ketogenicznej:
Źródło białka:
• mięso: wołowina, wieprzowina, drób (kurczak, indyk), jagnięcina
• ryby i owoce morza: łosoś, tuńczyk, makrela, krewetki, ostrygi
• jajka: najlepiej z wolnego wybiegu
Tłuszcze / oleje:
• olej kokosowy
• oliwa z oliwek
• masło i ghee
• smalec i tłuszcze zwierzęce
• awokado i olej z awokado
• orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, orzechy makadamia, pestki dyni, siemię lniane (w umiarkowanych ilościach)
Warzywa, owoce:
• warzywa niskowęglowodanowe: szpinak, jarmuż, sałata, brokuły, kalafior, cukinia, pomidory, kapusta, ogórek, awokado, papryka
• grzyby
• owoce niskowęglowodanowe: maliny, borówki, jeżyny czy truskawki, kokos
Nabiał:
• ser: większość serów, np. cheddar, mozzarella, gouda
• śmietana: śmietana kremówka, kwaśna śmietana
• jogurt grecki pełnotłusty (bez dodatku cukru)
Napoje:
• woda: najlepiej z dodatkiem elektrolitów
• herbata: czarna, zielona, ziołowa
• kawa: bez cukru, można dodać mleko migdałowe lub kokosowe
Przekąski:
• orzechy i nasiona: w umiarkowanych ilościach
• warzywa niskowęglowodanowe z dipem na bazie awokado lub śmietany
• przekąski niskowęglowodanowe (często z oznaczeniem KETO na opakowaniu)
Inne produkty:
• buliony kostne: bogate w kolagen i elektrolity
• mąka migdałowa i kokosowa: do pieczenia i gotowania
• kakao: niesłodzone, w umiarkowanych ilościach
Przyprawy i dodatki:
• zioła i przyprawy: np. bazylia, oregano, tymianek, papryka, pieprz
• sosy na bazie tłuszczów: majonez, sosy na bazie oliwy z oliwek
Na diecie ketogenicznej unika się produktów bogatych w węglowodany, takich jak pieczywo, makarony, ryż, ziemniaki, słodycze, napoje słodzone, a także większości owoców (za wyjątkiem małych ilości jagód).
Jakie są zalety i wady diety ketogenicznej?
Jest wielu zwolenników diety ketogenicznej, ale są również osoby podkreślające mniej korzystne jej elementy i wpływ na organizm. Dobór diety powinien być poprzedzony konsultacją z lekarzem lub dietetykiem aby nie przysporzyć sobie problemów zdrowotnych. Poniżej zebraliśmy zarówno zalety jak i potencjalne wady takiej diety, ale nie powinno to być jedynym argumentem przed wprowadzeniem diametralnej zmiany żywienia.
MOŻLIWE KORZYŚCI DIETY KETO:
1. Utrata wagi: skuteczna redukcja tkanki tłuszczowej, często w szybkim tempie oraz zwiększone uczucie sytości dzięki wysokiej zawartości tłuszczu i białka.
2. Kontrola cukru we krwi: stabilizacja poziomu cukru we krwi, co jest korzystne dla osób z cukrzycą typu 2 lub insulinoopornością.
3. Poprawa funkcji mózgu: ketony są bardziej efektywnym źródłem energii dla mózgu, co może poprawić koncentrację i jasność umysłu. Niektóre badania sugerują, że dieta keto może mieć korzystny wpływ na osoby z padaczką, chorobą Alzheimera i innymi schorzeniami neurologicznymi.
4. Zwiększona energia: stabilny poziom energii bez gwałtownych spadków związanych z węglowodanami.
MOŻLIWE SKUTKI UBOCZNE DIETY KETO:
1. Keto flu: w pierwszych dniach diety można doświadczyć objawów takich jak bóle głowy, zmęczenie, nudności – jest to tzw. "keto grypa". Objawy te są przejściowe i zazwyczaj mijają po kilku dniach.
2. Brak mikroelementów: dieta keto może prowadzić do niedoborów niektórych witamin i minerałów, takich jak magnez, potas, witamina C i błonnik. Ważne jest, aby spożywać różnorodne, nutrient-rich produkty oraz ewentualnie stosować suplementy diety.
3. Trudności w utrzymaniu: ze względu na restrykcyjność, dieta keto może być trudna do długoterminowego utrzymania, co może prowadzić do efektu jojo po powrocie do normalnej diety.
4. Cholesterol i zdrowie serca: dieta wysokotłuszczowa może prowadzić do wzrostu poziomu cholesterolu LDL (tzw. "złego" cholesterolu) u niektórych osób, co może zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Jednak u innych osób dieta keto może poprawić profil lipidowy poprzez zwiększenie cholesterolu HDL (tzw. "dobrego" cholesterolu) i obniżenie trójglicerydów.
5. Problemy Żołądkowo-Jelitowe: dieta uboga w błonnik może prowadzić do zaparć i innych problemów trawiennych.
Podsumowując, dieta ketogeniczna może być zdrowa i przynieść korzyści, zwłaszcza w kontekście utraty wagi, kontroli poziomu cukru we krwi i poprawy funkcji mózgu. Nie jest ona jednak odpowiednia dla wszystkich i może wiązać się z pewnym ryzykiem, szczególnie w przypadku długoterminowego stosowania. Przed rozpoczęciem diety keto warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby ocenić, czy jest to odpowiedni wybór dla danej osoby i jak najlepiej zbilansować dietę, aby zminimalizować potencjalne ryzyka.
